厚生労働省の簡易生命表によれば、2020年（令和2年）の平均寿命は男性で81.64歳、女性で87.74歳となっています。1990年（平成2年）と比較すると男性でプラス5.72歳、女性でプラス5.94歳長生きしていることになります^※1。平均寿命の延伸は医療の進歩によるところが大きいものの、要介護者の増加などの新たな問題が生じています。そこで重要となるのが、健康増進や健康寿命を延ばすための取り組みです。

健康増進の考え方は、WHO（世界保健機関）が1946年に提唱した「健康とは、肉体的、精神的および社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病または病弱の存在しないことではない」というWHO憲章の「健康」の定義がもとになっています^※2。つまり、「健康」は、病気がない状態であることだけでなく、肉体的、精神的、社会的に良好な状態であることが重要なのです。

時代によって変わる健康増進の考え方

WHO憲章が出た当時、多くの人の生命を奪う病気の代表が感染症でした。そのため、国内でも法整備が進み、その原因を排除し、リスクを軽減するために予防接種の義務規定などがつくられていったのです。その結果、感染症による急性疾患は大幅に減少しました^※2。

その後、衛生環境や生活環境が大きく変わり、病気の原因が特定の病原菌のような単一のものから、複数のかつ長期にわたる原因（生活習慣など）にシフトしていきました。そこで感染症などの予防対策の意味合いが強かった病気の予防から、健康増進の考え方が重要視されるようになっていきました^※3。現在では、「健康日本21」に代表される目標指向型の健康増進が中心となっています。

現在は、がんを含む生活習慣病が死因の上位を占めており、食の欧米化が進んだことによる糖質や脂質のとりすぎ、車社会になったことによる運動不足、ストレス、飲酒、喫煙などを長年続けていることを原因とする病気が増え続けています。

その改善だけでなく、健康な状態を維持し続けるための取り組みとして始まったのが「健康日本21」です^※3。その基本的な考え方の柱となっているのが、健康寿命の延伸や健康格差の縮小で、全9分野において達成すべき数値目標が設定されています。

健康日本21の数値目標が設定されている9分野

生活習慣病は、生命を奪うだけでなく、発症後の後遺症などによって身体機能や生活の質の低下を招くものも少なくありません。一人ひとりが継続的に日常生活を見直し、積極的に健康増進の取り組みを進めていくことが重要です。

栄養・運動・休養のバランスが大事

病気にならないための生活習慣と聞くと、特別なことをしなければならないと考えがちですが、重要なのは毎日の積み重ねです。過度な食事制限や激しい運動などではなく、最初は意識的に行っていても、ストレスなく習慣化できるものがよいでしょう。

そのためには、自分の適正体重を知ることが重要です^※4。

この適性体重を維持するための栄養、運動を心がけましょう。また、休養はストレスの解消だけでなく、病気になりにくい身体をつくるために不可欠なものです。

〇栄養

身体は食べたものからつくられます。食は健康づくりの基本であり、幼少期からの習慣が成人以降の食習慣、健康に大きく影響します。適正体重を維持し、健康増進を目指すためには、次のような食習慣を身につけましょう。自分の適正体重を知り、増えてきたときには食事量を見直すことも重要です^※4、5、6。

• ・１日あたりの脂肪エネルギー比率：20～30％
• ・１日あたりの食塩摂取量：8ｇ未満
• ・１日あたりの野菜摂取量を350ｇ以上
• ・牛乳や乳製品、豆類、緑黄色野菜などカルシウムが豊富な食品：牛乳・乳製品130ｇ、豆類100g、緑黄色野菜120ｇ以上
• ・朝食を食べる
• ・1日最低1食はきちんとした食事を2人以上で楽しく30分以上かけて食べる
• ・外食や食品購入時には栄養成分表示を参考にする

〇運動

運動も日々の積み重ねです。意識的に身体を動かすことプラスアルファの運動習慣をつけましょう。とくに病気や関節障害などがない成人の運動習慣の例を紹介します^※4、5。

• ・日ごろから散歩や早足、乗りものやエレベーターを使わずに歩くなど、意識的に身体を動かす
• ・1日平均1万歩以上を目標にする
• ・週2回以上、1日30分以上息が少しはずむ程度の運動をする

最初はウォーキングなど、軽めの有酸素運動から始めましょう。体力がついてきたら運動強度をあげて、習慣化していくことが大事です。

〇休養

休養は心身の回復を図るために必要なものです。しかし、ただ休む時間をとるだけでは休養にはなりません。次の例のように、積極的休養をとりましょう^※4、5。

• ・1日のなかで自分を見つけたりリラックスする時間をつくる
• ・趣味やスポーツ、ボランティア活動などで週休を積極的に過ごす
• ・家族の関係や心身を調整し、将来の準備をするための長期休暇をとる

休養といっても「何もしない」「休む」ことだけを意味するわけではありません。楽しみ、没頭できる時間をつくるといった活動も、積極的休養のひとつです。

特定健診を受けましょう

40歳以上、75歳未満の人は、生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）による重篤な疾患（心臓病、脳卒中、がんなど）の発症を予防するため、特定健康診査（特定健診）を受けましょう。

健康増進は、病気から身体を「守る」という考え方ではなく、積極的に健康になるために取り組むこと、つまり「攻め」が大事になります。

健康診断で医師に指導を受けたり、家族に指摘されたりなど、始めるきっかけは受動的でも構いません。その後自分がどうなりたいか、将来健康でいるために、なにに取り組むべきかを考え、自ら行動に移すことで、身体的、精神的、社会的に良好な状態に引き上げていくことができます。

生活習慣や行動、自分の考えを記録しよう

生活習慣の改善は、すぐに健康診断の結果として現れにくいものです。食事に気をつけ、運動をしているのになかなか体重が減らない時期もあります。そこで後戻りしないためにおすすめなのが記録をつけることです。最初に達成可能な目標を立て、健康診断の結果や食事内容、運動だけでなく、そのときの自分の考え、思いなどを記録すると次の改善点も見つけやすくなり、よい習慣を強化したり環境を整えたりすることにもつながります。

手帳などに書く習慣がつけられない人は、スマートフォンやパソコンのカレンダー機能を使ってメモを残したり、食事を写真にとって記録したり、アプリを使って1日の歩数を計測するなどの方法もあります。通勤で毎日どのくらい歩くのかを知ることで、「今日は足りないから帰りは1駅歩こう」「エレベーターではなく階段を使おう」などと意識づけができるようになります。積極的な「攻め」の健康増進で、時間を有効に使い、身体もこころも充実した生活を送りましょう。

• ・「健康」とは病気がないだけでなく、肉体的、精神的、社会的に良好な状態であること
• ・健康増進の考え方は、生活環境などの変化によって変わってきた
• ・健康づくりには「栄養」「運動」「休養」が重要
• ・さまざまな健康アプリを活用して健康増進の取り組みを習慣化しよう

引用・参考資料

※1　厚生労働省：令和2年簡易生命表

https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/life/life20/dl/life18-02.pdf（2022年7月15日閲覧）

※2　厚生労働省：平成26年度厚生労働白書　コラム健康増進の概念・歴史

https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/dl/1-01.pdf（2022年7月15日閲覧）

※3　厚生労働省：平成16年度厚生労働白書　現代生活に伴う健康問題の解決に向けて

https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/04/dl/1-2.pdf（2022年7月15日閲覧）

※4　厚生労働省：健康日本21（第2次）の推進に関する参考資料

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_02.pdf（2022年7月15日閲覧）

※5　厚生労働省：健康日本21（第2次）目標項目評価一覧（令和4年2月28日暫定版）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000903150.pdf（2022年7月15日閲覧）

※6　厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html（2022年7月15日閲覧）

厚生労働省：e-ヘルスネット　健康日本21　第二次

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/others/21_2nd.html（2022年7月15日閲覧）

厚生労働省：健康日本21

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/top.html（2022年7月15日閲覧）

健康・体力づくり事業財団：健康日本21

https://www.kenkounippon21.gr.jp/（2022年7月15日閲覧）