今日からできる腰痛対策！
予防・改善に効果的なセルフケアとは？
“国民病”ともいわれるほど、多くの人を悩ませている腰痛。厚生労働省の「2019年国民生活基礎調査」では、腰痛の有症者率（自覚症状がある人の割合）は、男性で第1位、女性でも「肩こり」に次いで第2位と報告されています※1。自分やその周囲でも、腰の痛みや張りに悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
腰痛の原因はさまざまで、原因不明の場合もあります。しかし、適切かつ継続的なケアを行うことで、ある程度予防したり、症状を改善したりすることが可能です。腰痛の基本的な知識から、セルフケアの方法までをご紹介します。
腰痛を引き起こすさまざまな病気
「腰痛」は、病気の名前ではなく、何らかの病気や障害が原因で起こる腰周辺の痛みや張りなどの症状の総称です。腰痛の原因には、骨折や椎間板ヘルニア、座骨神経痛、筋肉のコリなどが知られていますが、そのほかにもさまざまな臓器・器官の障害が腰痛を引き起こします。
脊椎や筋肉などの障害
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、骨折、骨粗しょう症など、脊椎や脊椎を構成する骨の障害によって腰痛が引き起こされます。また、脊椎周辺にある筋肉や筋膜のコリや癒着が原因になることもあります。
脊柱管狭窄症
背骨の内側に脊髄が通る脊柱管があり、背骨の骨折や変形により、脊柱管が細くなってなかの神経が圧迫され、腰痛や足の痛み、しびれを引き起こします。
神経障害
脊椎などにできた腫瘍や乳がん、肺がん、前立腺がんなどの骨転移で神経が圧迫されて腰痛を引き起こします。
内臓の障害
腰周辺にある内臓の病気によって腰痛が引き起こされることがあります。腎結石や尿路結石、腎臓の炎症、膵臓がんなどの膵疾患、婦人科疾患である子宮内膜症などが代表的です。
筋膜性腰痛
腰の筋肉や筋膜に負担がかかって生じる腰痛。画像検査では異常がなく、足のしびれもありません。激しい運動後や姿勢が悪いことが原因となります。
血管の障害
おなかにある大動脈がこぶのようにふくらむ「腹部大動脈瘤」や、大動脈の内側の膜が裂けて血管がふくらむ「解離性大動脈瘤」なども腰痛の原因になります。
これらの原因のなかには、医師の診察や画像検査によって原因が正確に特定でき、治療法が確立しているものと、確実な診断と治療法の選択がしにくいものがあります。医学的には、前者を「特異的腰痛」といい、後者を「非特異的腰痛」と呼びます。椎間板ヘルニアや尿路結石、腫瘍など、診察や画像検査で確認できる病気が原因のものが特異的腰痛で、筋肉や筋膜のコリ・癒着などによる腰痛は、非特異的腰痛に含まれます。
実は最近まで「腰痛の約85%が非特定的腰痛である」といわれていました。なかには「腰痛の約85%が原因不明」と紹介しているものもあります。ただし近年は、75％以上で診断が可能であるという国内からの研究報告などが出てきていることから、今後はこの数値は見直される可能性があります※2。
腰痛の大敵は“ストレス”
臓器・器官の病気や障害だけでなく、ストレスやうつ病などの心理的要因が腰痛を引き起こすこともあります。これを心因性腰痛といいます。
心因性腰痛は、原因が正確に特定できない非特異的腰痛のひとつですが、その症状発生のメカニズムについては、次のように考えられています。
血流が滞る
強いストレス状態が続くと、身体が緊張したり、自律神経が乱れたりして血流が悪くなります。血流が悪くなると筋肉などに充分な栄養や酸素が行き渡らず、老廃物も溜まってしまいます。その結果、腰痛が引き起こされるのです。
脳の機能が乱れる
そもそも痛みとは、身体に何らかの障害が発生していることを伝える信号です。脳には、痛みの信号を受け取る機能と抑える機能の両方が備わっています。ストレスがこうした脳機能のバランスを乱し、腰痛が発症すると考えられています。
また、ストレスなどの心理的要因は、腰痛を引き起こす原因になるだけでなく、もともとある腰痛を悪化させたり、長期化させたりするといわれています。ストレスやうつなどに適切に対応していくことは、腰痛の慢性化を防いだり、治療効果を高めたりすることにつながります。
腰痛を予防する毎日のセルフケア
腰痛を抱えていると、仕事や家事をスムーズに行うことができず、日々の生活を楽しむこともむずかしくなります。そうなる前に適切なセルフケアによる予防を心がけましょう。また、痛みがある場合には、早期に整形外科を受診しましょう。慢性化を防ぐためには、原因となっている病気の早期診断、治療開始が重要です。
原因となっている病気の治療を行う
腰痛の原因が、尿路結石や腫瘍などの病気が原因で腰痛が起きている場合、ストレッチなどのセルフケアだけでは症状は改善しません。腰痛の症状がいつもと違うものだったり、長く続いたりする場合には、早めに医療機関を受診して、腰痛に潜む病気を見逃さないようにすることが大切です。
安静ではなく動いて改善
以前は、腰痛になったら安静が大切だといわれてきました。
しかし、最近では腰痛改善の近道は「動くこと」という考え方が主流になっています。もちろん、病気が原因で治療が必要な腰痛や痛みが強くて動けないときには無理は禁物ですが、動ける状態であれば、軽いウォーキング程度の運動から始めましょう。
毎日実践！腰痛のセルフケア
正しい姿勢をキープする
腰痛の予防には、腰に負担がかかりにくい正しい姿勢の維持が大切です。とくに長時間のパソコン作業などで猫背になったり、背もたれに寄りかかったりする姿勢が続くと、脊椎への負担が大きく、腰痛を引き起こす原因になります。足を組む姿勢もよくありません。
長時間座って作業をするときなどは、軽くあごを引いて背筋を伸ばす、両足を地面につく、骨盤を立てる、この3つを意識するようにしましょう。
ストレッチで血流アップ
腰の負担を軽減し、血流をよくするためには、ストレッチが効果的です。立ち上がって腰を伸ばす、身体を左右にひねるなどの手軽な方法でもよいので、定期的に継続するようにしましょう。
腰に負担がかかる姿勢で重いものを持ち上げない
腰の力でものを持ち上げようとすると、腰に過度な負担がかかり、腰痛の原因になります。25kg以上のものを持ち上げると腰痛を起こしやすいので、重いものを持つときは、一度しゃがんでから足の力で持ち上げるようにしましょう。
筋力アップで腰の負担を軽減
「筋肉は自然なコルセット」といわれるように、腹筋や背筋を鍛えることで、腰への負担が軽減できます。ただし、過度なトレーニングは反対に腰を痛める原因になるため、注意しましょう。
ストレスを溜め込まない
腰痛予防にはストレス解消も大切です。「身体を動かす」、「趣味に没頭する」、「音楽を聴く、歌を歌う」、「笑う」など、自分に合った方法でストレスを溜め込みすぎないようにしましょう。嫌なことがあった日などは、そのままの気持ちをノートに書いてみるのも効果的です。
ここがポイント！
- ・腰痛にはさまざまな原因があり、原因不明の場合もある
- ・ストレスなどの心理的要因も腰痛の原因になる
- ・できるセルフケアから始めることが大切
＜引用・参考資料＞
※1 厚生労働省「2019年国民生活基礎調査 Ⅲ 世帯員の健康状況」
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa19/dl/04.pdf（2022年7月15日閲覧）
※2 日本整形外科学会・日本腰痛学会監：腰痛診療ガイドライン2019
https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001110/4/Low_back_pain.pdf（2022年7月15日閲覧）
厚生労働省：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳 身体のストレス反応から考える職場のメンタルヘルス対策：No.1 ストレスと腰痛
https://kokoro.mhlw.go.jp/column/body001/ （2022年7月15日閲覧）
厚生労働省：今、腰痛で困っていない方こそ注目！ 今日の腰痛予防対策マニュアル
https://jsite.mhlw.go.jp/saga-roudoukyoku/content/contents/000871949.pdf（2022年7月15日閲覧）
厚生労働省 こころもメンテしよう〜若者を支えるメンタルヘルスサイト〜 ストレスとこころ こころと体のセルフケア
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/index.html（2022年7月15日閲覧）
宮崎滋
（みやざき しげる）
公益財団法人結核予防会総合健診推進センター所長
https://www.ichiken.org/
東京医科歯科大学卒業後、都立墨東病院、東京逓信病院等勤務を経て、2004年に東京医科歯科大学臨床教授に就任。以降、東京逓信病院副院長、新山手病院生活習慣病センター長を歴任し、2015年より現職。日本医学会評議員をはじめ、日本内科学会、日本肥満学会（名誉会員）、日本糖尿病学会（功労評議員）、日本生活習慣病予防協会（理事長）、日本肥満症予防協会（副理事長）などを務めている。
