貧血とは、「赤血球に含まれる血色素（ヘモグロビン）濃度が低下した状態」で^※1、成人女性では15～30％、もっとも多いのが40歳代の女性といわれています^※2。貧血の原因となるものに鉄欠乏のほか、ビタミン（とくにビタミンB₁₂や葉酸）の欠乏、骨髄の病気などがありますが、20～40歳代の女性に多いのが鉄欠乏性貧血です。鉄欠乏による身体への影響、鉄分を効率よくとる食事の工夫を紹介します。

赤血球に含まれるヘモグロビンは、全身に酸素を届ける役割をしています。鉄はヘモグロビンを構成する重要な材料のひとつで、鉄は体内には4～5g存在していますが、その鉄の約2/3がヘモグロビンのなかにあります。また、鉄不足に備えて貯蔵鉄として肝臓にもたくわえられています。

 

実際には、鉄の多くが体内でリサイクルされており、毎日の食事から吸収される鉄は約1mg程度といわれています。それでも出血などによる鉄の急激な喪失があった場合には貯蔵鉄が使われます。女性に貧血が多い理由に、生理や出産時の出血による鉄の喪失があげられます。

女性は食事から摂取する必要がある鉄が多い

鉄の喪失機会が多い女性は、初潮を迎えて以降、鉄を多く摂取する必要があります。また、妊娠時や授乳期にはさらに鉄の必要量は増加します（図1）^※3。

図1　鉄の食事摂取基準（mg/日）（1人1日当たり平均値）^※3

体内の鉄が減少すると、ヘモグロビンも減って全身に酸素を供給する働きが低下します。そのため、疲れやすかったり、頭痛や息切れ、食欲不振を起こしたりすることがあります。また鉄欠乏性貧血がある人は、睡眠の質が低下しやすいといわれています^※4。

妊娠・出産時の鉄欠乏による影響

妊娠時の母親に鉄欠乏性貧血があると、低出生体重児（2,500g未満）の出生率や母体の周産期死亡率が上昇するといわれています^※5。

思春期の鉄欠乏による影響

思春期も急激に身体が成長し、鉄の需要が増える時期です。食事の偏りによる鉄の不足や部活動などで激しい運動をすることも鉄の需要を増大させ、鉄欠乏性貧血の原因になることから、栄養バランスを考えた食事が重要となります。

潜在的な鉄欠乏に注意

一般的な健康診断の血液検査ではヘモグロビンや赤血球の測定をします。これらは貧血の診断に役立ちますが、血液検査で「貧血」と診断されるのは、貯蔵鉄では補いきれないほど鉄欠乏が進んでいる状態です。その前の段階、つまり貯蔵鉄が十分かどうかを知るためには、血清フェリチン値を参考にします。

 

血清フェリチン値は人間ドックなどで調べることができます。基準値は検査機関によっても異なりますが、ヘモグロビン値が正常であっても、血清フェリチン値が基準価以下の場合には貯蔵鉄が不足した潜在的な鉄欠乏状態にあるといえます。

貧血の予防、改善には、栄養をバランスよく摂取することが重要です。欠食や偏食、無理なダイエットなどは避けましょう。なかでも、鉄は一度に大量にとるよりも毎日の食事で補うことが大切です。

鉄を効率よくとるには

食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄のほうが非ヘム鉄に比べて吸収がよく、効率的に鉄をとることができます（表1）。

鉄の吸収を促進する栄養素にビタミンCとタンパク質があげられます。ビタミンCやタンパク質を多く含む食材と一緒にとることを心がけるとよいでしょう。一方、鉄の吸収を阻害するものにタンニン酸などがあります。タンニン酸は、お茶やコーヒーに多く含まれているため、お茶やコーヒーを飲む場合には、食事と一緒ではなく時間をあけるようにしましょう。

貧血予防・改善に役立つレシピ

鉄分たっぷり「あさりご飯」

レシピ制作・撮影：田村佳奈美先生（福島学院大学短期大学部食物栄養学科准教授）

 

エネルギー（1人分)：244kcal、たんぱく質：9.1g、脂質：1.1g、炭水化物：48.9g、食物繊維：0.7g 、鉄：7.8g 塩分：1.2g

【材料 　5人分】

米・・・・・・・・・2合(300g)

あさり水煮缶・・・・120g(固形量)

にんじん・・・・・・50g

青ねぎ・・・・・・・少々

酒・・・・・・・・・大さじ2(30g)

和風だし・・・・・・小さじ1(4g)

しょうゆ・・・・・・小さじ2(12g)

塩・・・・・・・・・小さじ1/4(1.5g)

（分量外）水：適量

 

【つくり方】

• ①米を研ぎ、あさり水煮缶の汁、酒、しょうゆを加えて2合のところまで水を加減する
• ②千切りにしたにんじんとあさり、和風だし、塩を加え軽く混ぜて炊飯する
• ③炊き上がったらよく混ぜて茶碗に盛り付け、刻んだ青ねぎをトッピングする

 

【貧血予防・調理のポイント】

• ＊あさりには鉄分が多く含まれています。水煮缶の汁も使いましょう
• ＊好みに応じてごぼうやたけのこ、きのこ類を一緒に炊き込んでもおいしく食べられます
• ＊あさりの香りが気になる場合、ごま油を炊き上がりに加えると香りが良くなります
• ＊あさり水煮缶は、チヂミや和え物に加えても鉄分の補給に役立ちます。上手に活用しましょう

• ・貧血の原因には、鉄やビタミンの欠乏、骨髄の病気などがあり、20～40歳代の女性は鉄欠乏性貧血が多い
• ・女性に貧血が多い理由に、生理や出産時の出血による鉄の喪失があげられる
• ・食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄のほうが吸収率は高い
• ・ビタミンCやタンパク質は鉄の吸収を促進し、お茶やコーヒーに含まれるタンニン酸は鉄の吸収を阻害する
• ・鉄分が豊富なあさりの水煮缶は、調理に汁も使って鉄分を摂取しましょう

引用・参考資料

※1　厚生労働省e-ヘルスネット：貧血の予防には、まず普段の食生活を見直そう

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html（2023年5月15日閲覧）

※2　日本鉄バイオサイエンス学会治療指針作成委員会編：鉄剤の適正使用による貧血治療指針改訂［第3版］　鉄欠乏・鉄欠乏性貧血の疫学・症状． 2018．

https://jbis.bio/wp-content/uploads/pdf/zyouzaiv3.pdf（2023年5月15日閲覧）

※3　「日本人の食事摂取基準」策定検討会：日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf（2023年5月15日閲覧）

※4　Assessment of subjective sleep quality in iron deficiency anaemia　Semiz Murat　et al Afr  Health Sci

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26124812/（2023年5月15日閲覧）

※5　佐々木万里恵ほか：臨床研究・症例報告　乳児期の鉄欠乏について―神経発達、神経症状を中心に―．小児科臨床，72：193-197，2019．

https://www.wakodo.co.jp/ikuji/kankeisha/report/pdf/baby23.pdf（2023年5月15日閲覧）