栄養バランスのとれた食事は、日々の健康づくりに役立つだけでなく病気の予防につながることがわかっています。果物は、ビタミンをはじめとするさまざまな栄養素が豊富に含まれ、栄養バランスのよい食事に欠かせない食品です。一方で「どのくらい食べればよいのかわからない」「食べすぎて太ってしまうのでは？」という人もいるでしょう。果物に多く含まれる栄養素や効率よく栄養をとるためのポイントと健康へのうれしい効果について紹介します。
 

 

果物は甘く、デザートとして食べられていることが多いため、「食べると太る」「血糖値が上がってしまうのではないか」と考えてしまう人もいるでしょう。しかし、高血圧や冠動脈疾患（心筋梗塞など）、脳卒中などの循環器の病気のリスクを低減させる可能性があるとして、適度な摂取がすすめられています。

これは、果物に多く含まれるミネラルやビタミン、フラボノイドなどの抗酸化作用がある栄養素が動脈硬化の予防に役立つといわれていることが要因のひとつといえるでしょう。

また、果物には食物繊維も多く含まれており、果糖は直接的に血糖値を上げるものではないとされています。糖尿病は食事療法が治療の柱のひとつとなっていますが、ここでも果物の摂取がすすめられています。

ただし、果物がよいからといっても、摂りすぎると中性脂肪の増加や肥満の原因となります。果物の選び方ととり方、1日に食べる量を間違えないことが重要です。
 

厚生労働省・農林水産省の『食事バランスガイド』によると、果物は1日200g摂取することが目標とされています。主な果物では次の量になります（図1）。

図1　
 

果物200gの目安
バナナ　2本
キウイ　2個
いちご　12個
グレープフルーツ　1個
みかん　2個
りんご　1個
ぶどう　1個
かき　2個

果物にはさまざまなミネラル、ビタミン、食物繊維が多く含まれています（表1）^※1。

表1　主な果物の栄養素^※1

重量（100g）	エネルギー量（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	カリウム（mg）	カルシウム（mg）	リン（mg）	ビタミンB1（mg）	ビタミンB2（mg）	ビタミンC（mg）	食物繊維総量（g）
バナナ（生）	93	1.1	0.2	22.5	360	6	27	0.05	0.04	16	1.1
キウイ（緑肉種/生）	51	1.0	0.2	13.4	300	26	30	0.01	0.02	71	2.6
いちご（生）	31	0.9	0.1	8.5	170	17	31	0.03	0.02	62	1.4
グレープフルーツ（白肉種/生）	40	0.9	0.1	9.6	140	15	17	0.07	0.03	36	0.6
みかん（普通/生）	49	0.7	0.1	12.0	150	21	15	0.10	0.03	32	1.0
りんご（生）	53	0.1	0.2	15.5	120	3	12	0.02	-	4	1.4
ぶどう（生）	58	0.4	0.1	15.7	130	6	15	0.04	0.01	2	0.5
かき（生）	63	0.4	0.2	15.9	170	9	14	0.03	0.02	70	1.6

 

バナナは手軽に食べられる代表的な果物です。ほかの果物に比べてエネルギー量が高いため、朝食にとり入れるなどの工夫をしましょう。ビタミンB群に加えて食塩（ナトリウム）を排出する作用のあるカリウムが豊富なのが特徴です。キウイや柿はビタミンCが豊富で、みかんはビタミンCのほか、ビタミンAも豊富に含まれるなど、果物の種類によっても栄養素の構成が異なるため、上手に活用しましょう。
 

果物に豊富に含まれる機能性成分の効果

糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因のひとつに活性酸素があるといわれています。活性酸素を抑えて健康な身体づくりに役立つといわれているのが抗酸化作用のある食品です。果物にはさまざまな機能性成分が含まれており、抗酸化作用を発揮します。

 

抗酸化作用のある成分の代表的なものにポリフェノール類とカロテノイドがあります。ポリフェノールのアントシアニンは赤から暗紫色、カロテノイドは黄色から赤の成分で、それぞれ果物の色との関連があります。

 

【ポリフェノール類】

ポリフェノール類には、フラボノール、フラバノン、アントシアニン、フラバノール、ヒドロキシ桂皮酸類などがあります。ブルーベリーにはフラボノール、アントシアニン、ヒドロキシ桂皮酸類、オレンジや温州みかんにはフラバノン、いちごにはアントシアニン、ぶどうにはアントシアニン、フラバノールなどが多く含まれています。ポリフェノール類は抗酸化作用に加えて体内でさまざまな機能を示すことで生活習慣病の予防に役立つと考えられています。

 

【カロテノイド】

カロテノイドには、β-カロテン、βクリプトキサンチン、リコペンなどがあります。マンゴーやびわにはβ-カロテン、温州みかんやかきにはβ-クリプトキサンチン、グレープフルーツ（赤肉）やすいかにはリコペンが豊富です。抗酸化作用による病気の予防に役立つといわれています。

 

• 果物の摂取状況

果物の摂取状況をみると、1日の摂取量が200g未満の人の割合が80％以上にのぼります（図2）^※2。

図2　1日の果実類（ジャムを除く）の摂取量^※2

果実類（ジャムを除く）の摂取量区分ごとの人数の割合 - 摂取量区分，年齢階級別，人数，割合 - 総数・男性・女性，20歳以上

この調査によると、果物をとる習慣がない人（0g）の人が38.8％と高い割合となっています。また、別の調査では、果物をほぼ毎日食べる人が20歳代男性で9％程度、女性でも16％程度にとどまっています（図3）^※3。さまざまな病気の予防の観点からも若い世代から果物をとる習慣をつけることが重要だといえるでしょう。

 

図3　果物を食べる頻度（年代別）^※3

毎日の食事に、食物繊維が豊富なキウイやかき、カリウムが豊富なバナナ、キウイなどをとり入れるのがおすすめです。ただし、現在の食事にプラスアルファすると、総エネルギー量が増えるため、その分主食（米など）や主菜の量を減らして果物をプラスするなどの工夫をしましょう。総エネルギー摂取量が変わらなければ、果糖を摂取しても体重や脂質には影響しないといわれています。

 

さまざまな果物をとる習慣を

果物にはさまざまな栄養素が含まれているため、ひとつの果物だけを毎日とるよりも、いくつかの種類の果物をとるほうが栄養の偏りを減らすことができます。旬の果物を購入して食べる直前に薄く皮を剥くほうが栄養を効率よくとることができるといわれていますが、手軽に続けられる方法を選ぶことも大切です。最近はスーパーマーケットやコンビニエンスストアでカットフルーツが手軽に購入できるようになっています。自分で皮を剥くのが苦手な人やひとり暮らしで果物を余らせてしまうことが心配な人は、カットフルーツを活用するのも一案です。
 

果物の加工品やジュースは代わりになる？

「果汁100％」と表示されているジュースや缶詰などでも手軽に果物をとることができます。しかし、果汁100％ジュースは生の果物の代わりではなく、あくまでも補完として考える必要があるとされています。また、果物の加工品（ジャムやドライフルーツ、缶詰など）は糖分が添加されているものが多く、エネルギー量も生の果物よりも高いものが多いため、糖分のとり過ぎの原因となったり、肥満の原因になったりすることが考えられます。加熱処理をすることで栄養素の構成が変わることもあるため、活用するときには注意が必要です。
 

・果物に含まれる栄養素には抗酸化作用があり動脈硬化の予防に役立つといわれている

・果物に含まれる食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにするはたらきがある

・果物の摂取推奨量は1日200gだが、80％以上の人が不足している

・総エネルギー量が変わらなければ、果物をとっても体重増加や肥満にはつながらない

＜引用・参考資料＞

※1　文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

（2023年11月15日閲覧）

※2　厚生労働省：国民健康・栄養調査（令和元年）

https://www.e-stat.go.jp/stat-search/files?page=1&layout=datalist&lid=000001265118

（2023年11月15日閲覧）

※3　公益財団法人中央果実協会：中央果実協会調査資料No.265　令和四年度果物の消費に関するアンケート調査報告書

https://www.japanfruit.jp/Portals/0/resources/JFF/kokunai/r04chosa_siryo/r04shohi.pdf

（2023年11月15日閲覧）

・国立がん研究センター：多目的コホート研究（JPHC study）野菜・果物と全がん・循環器疾患罹患との関連について

https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/307.html

（2023年11月15日閲覧）

・Endocrine Society : Press release People who eat a healthy diet including whole fruits may be less likely to develop diabetes.2021

https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2021/people-who-eat-a-healthy-diet-including-whole-fruits-may-be-less-likely-to-develop-diabetes

（2023年11月15日閲覧）

・e-ヘルスネット：栄養・食生活　食品の機能と健康　果物

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html

（2023年11月15日閲覧）

・農林水産省：「食事バランスガイド」について

https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

（2023年11月15日閲覧）

・農林水産省：FACT BOOK 果物と健康　六訂版

https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/attach/pdf/iyfv-53.pdf

（2023年11月15日閲覧）

・健康長寿ネット：抗酸化による老化防止の効果

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/kousanka-zai.html

（2023年11月15日閲覧）

・津金昌一郎：日本人にとっての“健康な食事とは何か？”‐疫学研究からの考察‐．フードシステム研究，27（3），2020．

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jfsr/27/3/27_80/_pdf

（2023年11月15日閲覧）