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更年期の健康対策はいつから始めるのが良い？

「更年期」とは、女性が閉経を迎える前5年間と閉経後5年間の計10年間をいいます。この時期に、別の病気などによらないさまざまな症状を更年期症状といい、なかでも日常生活に支障をきたすものを更年期障害といいます。日本人の平均閉経年齢は約50歳。その前後5年間にあたる45〜55歳に更年期障害の症状が気になる人が多いといわれますが、閉経年齢は個人差も大きく、早い人では40代前半から更年期症状が現れる人もいます。
更年期を心身ともに健康で乗り切るためには、更年期に入ってからではなく、その前からやっておきたい対策を紹介します。

女性の身体は、生涯を通して女性ホルモンに左右されるといっても過言ではありません。女性ホルモンは、心身を健康に保つうえで重要な働きをする一方で、生活習慣やストレスなどによってバランスを崩すデリケートな面もあります。

女性ホルモンには、卵巣から分泌され、女性らしい身体をつくるエストロゲンと、子宮の働きを調整するプロゲステロンの2つがあります。それぞれ，次のような作用があります。

年齢で見ると、女性ホルモンの分泌量は20〜30代前半をピークに徐々に低下していきます。病気などがないにもかかわらず、「なんとなく変だな」「調子がよくないな」と感じることがあれば、女性ホルモンの減少が影響しているかもしれません。

【女性ホルモンの減少に伴う主な症状】

• ・生理周期が乱れる月が増えた気がする
• ・生理のときの経血量が多かったり少なかったりする月がある
• ・以前より肩こりや頭痛などを感じることが多くなった
• ・スッキリとした睡眠がとれない日がある
• ・いままでにないほてりや冷えを感じる

こうした症状は、「もう年だから不調な日があるのも仕方がない」と見過ごしがちです。しかし、これが更年期の始まりを知らせるサインである可能性があります。

母親や祖母、姉などの血縁者が更年期にさまざまな症状でつらい思いをしたことを理由に、「私にも遺伝するかもしれない」と思っている人もいるでしょう。しかし、女性ホルモンに対する反応の強さが遺伝することはあっても、更年期障害が遺伝によって起こるというデータはありません。それ以上に影響が大きいと考えられるのが生活習慣です。家族は生活環境や食事、習慣が似ていることが多く、その影響で更年期障害の症状が強く出る可能性はあります。

そのため、更年期に現れやすいさまざまな症状を軽減するためには、早い時期からの生活習慣の見直しがポイントとなります。生理の“質”（周期や経血量、日数など）が変わってきた、疲れやすくなったなど、少しの変化を見逃さないようにしましょう。

閉経に対する捉え方には個人差が大きく、なかには「生殖能力がなくなることがショック」「若さが失われていくような感じがする」など、ネガティブに考える人もいます。しかし、女性は閉経準備が始まる更年期から人生の次のステージへと進みます。体力もあり、無理や無茶でなんとか押し切れた時期から、ていねいに自分の身体と向き合い、人生を楽しむ時期を迎えたと考えることで、気持ちも前向きになるのではないでしょうか。

更年期に向けた生活習慣で重要となるのが、食事、運動、睡眠などの基本を見直すことです。食事は栄養バランスを考え、できるだけ規則正しい時間にとることを心がけましょう。運動習慣がない人は、これを機にウォーキングやランニングなどの有酸素運動に取り組みましょう。運動は閉経後の骨密度の維持や生活習慣病予防にも役立ち、睡眠の質も向上させます。

このほか、日常生活に取り入れられるちょっとした工夫で、身体を冷やさないことも更年期対策に役立ちます。

【更年期前から始めたい生活習慣の工夫】

• ・血流をよくするために、ゆっくり湯船に入る
• ・身体を温めるしょうがやたまねぎを多くとるようにする
• ・腰まわりの冷えに気をつける
• ・子宮（下腹部）や下肢のマッサージをする
• ・アロマセラピーやヨガなどを利用してリラックス時間をつくる
• ・無理なダイエットをやめる
• ・身体を締めつけないゆったりした服装を心がける

食事、運動、睡眠などの生活習慣の見直しなどを行うだけでなく、一般的な健康診断と女性に多い病気に特化した健康診断（骨密度、乳がん、子宮がんなど）の検査を受け、自分の身体の状態を知っておくことも大切です。

更年期を迎えるタイミングには個人差があり、症状も多岐にわたります。閉経は誰にでもくるものであり、更年期に入ってもとくに症状がなければ治療は必要ありませんが、「もしかして？」と思ったときに相談できるかかりつけの婦人科を持っておきましょう。今すぐ治療を始める必要がない場合でも、更年期の症状を軽くするためにどんなことに取り組んでおいたらよいかなどの相談はできますし、かかりつけを持っておくことで、更年期症状が強くなってきたときに適切なタイミングでホルモン補充療法などを開始することができます。

サプリメントを賢く利用して生活に取り入れる

更年期に入り、つらい症状がある場合には医師と相談のうえホルモン補充療法や漢方薬などによる治療を検討しますが、そこまで至らないものの「なんとなく調子が悪い」「更年期を迎える前から備えておきたい」という人には、サプリメントや薬局で購入できる市販薬があります。

栄養面では、不規則な食事、偏食の人は、まずはそこから見直す必要があります。そのうえで不足しがちな栄養に対しては、マルチビタミンやミネラルのサプリメントや市販の医薬品を利用するとよいでしょう。

また、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンや、大豆イソフラボンの成分を発酵させたエクオールを含むサプリメントもあります。ゆらぎやすい年代の女性に有用な成分として注目されており、薬局・薬店や一部調剤薬局、医療機関などで購入することができます。

女性ホルモンのバランスの乱れからくるさまざまな症状に対しては、女性保健薬も選択肢のひとつです。漢方の処方をベースにしたものや、各種生薬を組み合わせたものがあり、古くから女性特有の不定愁訴に対する薬として使われてきました。錠剤や袋に入った生薬を煮出して飲むものもあり、薬の効果・効能も使用している生薬の組み合わせなどにより、多少の違いがあります。自分の症状に合うものを選ぶのに困ったときには、薬局・薬店の薬剤師に相談しましょう。

個人差はあるものの、女性の40代以降は閉経に向けて大きく体調が変化する時期で、それが日常生活にも影響することが少なくありません。40〜50代の更年期を体力、気力ともに充実させるかは、その前の生活習慣の改善、備えにかかっているといえます。気になる症状がある、更年期に備えたいという人は、地域の婦人科医に相談してみましょう。

• ・更年期に現れるさまざまな症状は生活習慣の影響を受けやすい
• ・更年期に入る前に自分の身体のメンテナンスを
• ・いつでも相談ができるかかりつけの婦人科医を持とう
• ・食事や生活の改善や、サプリメントの活用も有効

引用・参考資料

※1　厚生労働省　働く女性の健康応援サイト
https://joseishugyo.mhlw.go.jp/health/lifestage.html

健康長寿ネット：更年期の運動の効果
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kounenki.html